인천광역시 제물포구보건소

조금만 먹어도 살이 찌는 사람과 배불리 먹어도 살이 잘 찌지 않는 사람의 차이는 기초대사량 때문. 식사 조절과 근력 운동 등으로 기초대사량을 높이는 생활습관 & 운동법을 배워보자.

  같은 양을 먹어도 다른 사람보다 살이 더 많이 찌는 사람은 기초대사량이 낮기 때문. 기초대사량이란 혈액순환과 호흡 등 몸을 유지하는 데 기본적으로 필요한 에너지 대사량을 말한다. 기초대사량이 낮은 사람은 식사량을 줄이거나 열심히 운동해도 살이 쉽게 빠지지 않는다. 체중을 줄여도 조금만 먹으면 금세 다시 살이 찌는 것은 기초대사량이 낮기 때문인 것.

  기초대사량은 나이, 성별, 체온, 식사량, 스트레스 정도 등에 따라 달라진다. 같은 나이라도 여자보다 근육량이 더 많은 남자가 여자보다 높으며, 나이가 들면서 기초대사량 역시 점차 낮아진다. 살을 빼기 위해 무리하게 식사량을 줄이면 기초대사량이 급격히 낮아져 살이 잘 빠지지 않는 체질이 되고 폭식을 반복해 비만이 될 수 있다. 기초대사량을 높이는 가장 좋은 방법은 저칼로리 고단백질의 식이요법과 규칙적인 운동이다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 커져 배불리 먹어도 칼로리 소모량이 많아져 살이 잘 찌지 않는 체질이 된다.

▼ Part 1 기초대사량 높이는 생활습관

아침은 꼭 챙겨 먹는다

 잠자고 있던 내장기관과 뇌가 완전히 깨어나려면 적어도 1~2시간이 걸린다. 이때 음식물을 섭취하면 살을 빼는 데 중요한 역할을 하는 교감신경이 활발하게 움직이는데 도움을 준다. 아무리 바쁘고 입맛이 없더라도 아침을 꼭 챙겨 먹는 습관을 들인다.

일상생활에서 활동량 늘리기

운동할 시간을 따로 내기 어렵다면 일상생활에서 활동량을 늘려 에너지를 많이 소모한다. 허리와 어깨를 곧게 펴고 배에 힘을 줘 바른 자세를 유지하는 것만으로도 에너지가 많이 사용된다. 가까운 거리는 되도록 걸어 다니고 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 평소에 몸을 부지런히 움직여 활동량을 늘린다. 잠을 잘 때는 숙면을 취하고 스트레스를 줄이면서 충분한 휴식을 취하는 것 또한 기초대사량을 높이는 방법이다.

하루에 1시간씩 꾸준히 운동하기

우리 몸은 활동하면서 지방보다는 근육에서 더 많은 칼로리를 소비하기 때문에 근육량을 늘리면 자연스럽게 기초대사량이 높아진다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 운동 효과가 커진다. 가벼운 조깅이나 파워 워킹 후 계단 오르내리기, 윗몸일으키기, 아령운동 등으로 근력을 키운다. 운동은 30분~1시간씩 매일 꾸준히 한다.

균형 잡힌 식단과 고단백질 식품 섭취하기

영양학적으로 균형 잡힌 식사를 하고 하루 세 끼를 꼬박 챙겨 먹는다. 설탕 등의 당분과 백미·식빵 등 정제된 탄수화물은 피하고 되도록이면 단백질을 많이 먹을 것. 식사를 거르거나 하루 600kcal 이하로 줄여 먹으면 신진대사가 떨어져 기초대사량이 낮아지게 된다. 근육을 만드는 데 꼭 필요한 단백질 섭취는 필수! 필수아미노산이 풍부한 단백질 식품을 많이 먹어야 탄수화물이나 지방이 쉽게 연소되고 에너지 대사가 활발해진다.