인천광역시 제물포구보건소

<직장인을 위한 운동법>

바쁜 직장인에게 운동은 언감생심이다. 운동이 건강에 좋다는 것은 누구나 잘 알고 있지만 정작 매일 꾸준히 운동하는 직장인은 많지 않다. 실제로 한 IT컨설팅 전문회사가 직장인 1450명을 대상으로 조사해 보니 100명 중 67명이 하루에 1㎞도 채 걷지 않았다. 100명 중 22명이 1~2㎞를 걸었고 3㎞ 이상 걷는 사람은 100명 중 5명에 불과했다. 전문가들은 일부러 시간을 내어 운동하기 어려운 직장인들도 출퇴근길이나 점심시간을 활용할 경우 얼마든지 운동할 수 있다고 지적한다.
박재갑 국제암대학원대학교 석좌교수(전 국립암센터 원장)는 “엘리베이터가 비어 있어도 몇 층 정도는 계단을 이용하고, 가까운 거리는 차를 타기보다 걸어서 가는 습관을 생활화하면 적지 않은 운동효과를 볼 수 있다”고 조언한다.
박 교수는 “바쁜 직장인들이 틈틈이 운동하려면 구두보다 운동화를 신고 출퇴근하라”며 “아무리 바빠도 점심시간이나 출퇴근 때 운동화를 신고 움직이면 일상생활 속에서 30분 이상, 약간 숨이 차거나 땀이 조금 날 정도로 운동할 수 있다”고 강조한다.
직장인 대부분은 오전 6시 전후에 일어난다. 침대 생활을 하지 않고 담요를 깔고 잔다면 기상 후 짧은 시간이지만 담요 들어올리기 동작으로 엉덩이 근육을 단련할 수 있다. 먼저 개어 놓은 담요 앞에 서서 다리를 어깨너비만큼 벌리고 발끝은 살짝 바깥쪽으로 향하게 한다. 엉덩이는 조이고 배에 힘을 준다.
이어 그대로 앉아 양손으로 요를 잡는다. 머리를 숙이면 엉덩이가 자연스럽게 올라간다. 이때 허리에 부담을 주지 않도록 등을 구부리지 않아야 한다. 이 같은 동작을 몇 차례 반복하면 엉덩이 근력 향상에 도움이 된다.
집을 나와 버스정류장이나 지하철역까지 이동할 때는 조금 빠른 걸음으로 이동한다. 집에서 근육(무산소)운동을 하고 나서 빠르게 걸어 출근하면 무산소운동과 유산소운동을 모두 하게 되는 셈이다.
버스, 지하철을 기다릴 때에도 발꿈치를 들었다 내리기를 10회 정도 반복하면 종아리와 발목을 단련할 수 있다. 서서 등을 곧게 펴고 허벅지와 다리에 힘을 주면서 양발 발꿈치를 천천히 들었다가 바닥에 닿지 않게 다시 천천히 내린다. 지하철과 버스 안에서도 근육운동을 할 수 있다.

한 손으로 천장 손잡이를 잡고 등을 곧게 펴고, 배꼽에 힘을 주어 배를 집어넣는다. 그대로 30초간 버틴다. 버스나 지하철에서 몸이 흔들릴 경우에는 작은 움직임으로 균형을 잡으면서 엉덩이 근육을 단련할 수 있다. 요령은 중력을 의식하면서 몸이 땅바닥과 수직이 되게 하는 것이다. 익숙해지면 몸이 기울어지는 방향을 예측해 미리 균형을 잡는다. 예를 들어 몸이 오른쪽으로 기울면 왼쪽 무릎을 가볍게 굽혀 몸의 중심을 왼쪽으로 옮긴다. 반대로 왼쪽으로 기울면 오른쪽 무릎을 굽혀 몸의 중심을 오른쪽으로 옮긴다.
 
회사에서는 엘리베이터 대신 계단을 이용한다. 계단을 오르내리면 근육운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있어 좋다. 평지를 걸을 때보다 하체에 걸리는 부하가 커서 대둔근이나 대요근, 대퇴사두근 등의 근육이 강해진다.
점심은 직장에서 좀 멀리 떨어진 식당까지 걸어서 식사를 하러 가거나 식사 후에 10분 정도 산책을 하면 좋다. 특히 햇볕을 쬐면서 산책을 하면 체내 비타민D 농도를 높여 뼈를 단단하게 만들어 주기 때문에 골다공증 위험이 있는 사람들에게 좋다.
일하는 중간중간에 스트레칭을 하면 긴장을 풀어주고 혈액순환을 좋게 해준다. 또 뭉친 근육도 풀어져 어깨 결림도 좋아진다.
 
 

◎ 사무직 근로자를 위한 운동

1.목을 좌우로 가볍게 돌려 주거나 주물러 준다.
2.왼팔을 쭉 펴고 오른손으로 왼팔을 밀어주면서 스트레칭을 실시한다.
3.의자에 앉은 채 머리 뒤로 오른손이 왼팔을 눌러 옆으로 구부리면서 스트레칭을 실시한다.
4.의자에 앉아 몸통을 오른쪽으로 돌려 몸통 틀기를 실시한다.
5.의자 앞으로 조금 나와 오른쪽 다리만 펴서 발목을 뒤로 젖히는 스트레칭을 실시한다.
6.오른발을 왼쪽 무릎 위에 올려놓고 양손을 오른쪽 무릎에 올린 채 상체를 숙이는 스트레칭을 실시한다.