인천광역시 제물포구보건소

※ 올바른 식습관

- 건강한 내일을 위한 어렵지 않은 해법! 올바른 식생활에서 찾을 수 있다.

- 올바른 식생활이란?
 : 올바른 식생활은 제때에, 다양한 식품들을 골고루, 자신의 체중과 활동량에 알맞게, 싱겁게 그리고 온 가족이 한 자리에 모여
   즐겁게 먹는 것이다. 

- 우리 식생활은?
최근 식생활의 서구화, 불규칙한 식사, 잦은 외식 등 다양한 식생활의 변화로 뇌혈관질환, 심장병, 위암, 고혈압성질환, 당뇨병 등의 만성 질환이 해를 거듭할수록 증가하고 있습니다. 이러한 식습관 불균형이 원인이 된 만성 질환은 올바른 식생활로 식습관의 개선을 통해서만 좋아질 수 있다.
올바른 식생활은 사실 어렵지 않습니다. 아래의 다섯 가지 사항을 잘 지키면 된다.
규칙적인 시간에, 한쪽에 치우치지 않고 자연적인 식품을 골고루, 과식하지 않고 싱겁게, 가족과 함께 식사하는 것이 올바른 식생활입니다.
건강한 내일에의 어렵지 않은 해법!
올바른 식생활에서 찾을 수 있습니다. 

- 제때에
 · 신체리듬에 맞춰 규칙적으로 식사하는 것은 아주 중요하다.
 · 다음 끼니의 과식으로 이어져 영양불균형을 초래하게 된다.
 · 이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기관의 손상 또는 관련 질환이 생기는 등 건강을 해치게 된다. 
  특히 아침식사는 자동차에 시동을 걸듯이 인체에 시동을 걸어주므로 꼭 챙겨 먹는 것이 좋습니다.
 
- 아침을 거르면?
 · 혈당치 저하로 무기력해지며 집중력이 떨어짐.
 · 과식으로 이어져 영양불균형을 초래함.
 · 이러한 불규칙적인 식사를 계속하면 소화기 관련 질환의 발병으로 건강을 해치게 됨.

- 골고루
  영양소라는 것은 특정한 한 가지 식품에만 함유되어 있는 것이 아니라 여러 종류의 식품에 골고루 포함되어 있으므로 영양적  
  으로 균형 잡힌 식사를 하려면 다양한 식품을 골고루 섭취하여 너무 과하거나 부족 되는 영양소가 없도록 한다.

- 알맞게
  가장 건강한 체중 즉, 표준 체중을 유지하기 위해서는 하루에 필요한 에너지와 영양소를 적절히 섭취하는 것이 중요하다. 나에
  게 알맞은 양을 섭취하는 것은 비만과 만성질환을 예방하는 기본 노력이다.
 
▶ 표준체중이란?

- 가장 건강한 체중을 말하며 통계적으로는 사망률이 가장 적은 체중을 의미한다. 
 · 표준체중을 계산하는 방법
 
1. BMI법
  여자 : 키(m) × 키(m) × 21
  남자 : 키(m) × 키(m) × 22
  ※ 예) 키 160cm 인 성인여자의 표준체중은 1.6 × 1.6 × 21 = 53.8kg입니다.
 
2. 브로카법 : (키(cm)-100)*0.9
  예) 키 160cm 인 성인의 표준체중은 160 - 100 = 60
       60 x 0.9 = 54kg이다.


- 싱겁게
  소금의 과잉섭취는 고혈압을 비롯한 순환기계 질환의 주요 요인이 된다.
  건강을 위해 소금 섭취를 하루 10g 이하로 줄이는 것이 좋다.
 
 ▶ 한국인 평균 하루 소금 섭취량 : 13.4g (2005년 국민건강영양조사)
 ▶ 세계보건기구(WHO)권장량 : 5g 이하
 ▶ 생리적 하루 필요 소금량 : 1g
 ※ 소금을 줄이려면 소금 절임·가공·인스턴트식품의 섭취를 줄이고 외식의 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.
 ▶ 소금은 어떤 식품에 많은가?
 · 소금에 절인 식품 : 젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비
 · 훈연·어육식품 : 햄, 소시지, 베이컨, 훈연연어
 · 소금이 많이 첨가된 스낵식품 : 포테이토칩, 팝콘, 크래커 등
 · 인스턴트식품 : 라면, 즉석식품류, 통조림식품
 · 가공식품 : 치즈, 마가린, 버터, 케첩
 · 조미료 : 간장, 된장, 고추장, 굴소스, 바베큐소스
 
- 즐겁게
  식사는 가능한 한 여럿이 함께 하는 것이 좋다.
  더욱이 가족끼리 즐겁게 하는 식사는 그 자체가 즐거움을 만들고 그로 인해 만성질환을 예방하는 방법이 될 수 있다. 또한, 가
  족이 모인 식탁은 '육체의 영양 뿐 아니라, "마음의 영양'을 풍부히 얻는 장이 될 수 있다. 여기서 생기는 가족 간의 단단한 유대
  와 예의범절은 어디에서도 얻을 수 없는 것이다.
 
▶ 한국인 영양섭취기준(2010년, (사)한국영양학회)
한국인 영양섭취기준이란 질병이 없는 대다수의 한국 사람들이 건강을 최적상태로 유지하고 질병을 예방하는데 도움이 되도록 필요한 영양소 섭취 수준을 제시하는 기준이다. 종전의 영양권장량 에서는 각 영양소별로 단일 값으로 제시하였으나 만성질환이나 영양소 과다섭취에 관한 우려와 예방의 필요성을 고려하여 여러 수준으로의 영양섭취기준을 2005년도에 새로이 설정하였고 2010년도에 1차 개정이 이루어지게 되었다. 영양섭취기준(Dietary Reference Intakes: DRIs)은 평균필요량(Estimated Average Requirement: EAR), 권장섭취량(Recommended Nutrient Intake: RNI), 충분섭취량(Adequate Intake: AI) 및 상한섭취량(Tolerable Upper Intake Level: UL)의 4가지로 구성되어 있다.
 
아래 표에는 일반적으로 쉽게 적당한 섭취량을 제시하기 위하여 각 연령별 영양소의 한 가지 기준 값으로 나타내었으며 에너지는 필요추정량, 비타민 D와 E는 충분섭취량, 그 외 영양소는 권장 섭취량을 기준으로 하였습니다. 권장섭취량이 없는 경우는 충분섭취량으로 기준했으며 *로 구분하였다.