인천광역시 제물포구보건소

<성인 체력향상 운동프로그램>
 
*심폐지구력(cardiovascular endurance) 이란?
전신지구력이라고도 하며, 대근 활동을 포함한 신체 활동을 계속적으로 지속할 수 있는 능력으로서 장시간에 걸쳐 수행할 수 있는 작업량을 말한다. 이는 가장 중요한 체력 요건 중의 하나로, 필요한 영양분 특히 산소를 근육에 공급하고 장시간의 운동 후 생기는 노폐물을 제거하는 능력을 말한다. 여기에는 심장, 폐장, 혈관의 효율적인 기능이 포함된다.
 
1. 조깅
조깅은 시작단계에서부터 원하는 대로 달리기 어렵고, 즐겁지 않을 수도 있다. 따라서 조깅을 습관화시키기 위해서는 처음 3개월간 운동을 지속할 수 있는 개인의 의지가 필요하다. 이를 명확히 하기 위해서는 조깅의 목표와 구체적인 실천계획을 수립해야 한다.

 
2. 등산
등산은 심폐 지구력, 근지구력, 균형감각을 키우고 혈압 조절과 체지방을 분해해주는 효과가 있는 유산소성 운동이다. 평상 시 생활에서는 평지를 걷는 수평이동이 대부분이지만 등산은 수평이동 뿐만 아니라 경사에 따라 수직 이동도 하게 된다. 그렇기 때문에 평지를 걷는 것보다 좀 더 힘들고 숨이 차며 경우에 따라 다리에 근육통이 생길 수도 있다. 이러한 현상을 예방하기 위해서는 무리하지 말고 짧은 거리와 낮은 경사도부터 시작하여 점차 거리와 경사도를 증가시키는 것이 바람직하다.
 
*산행 법
초보자일 경우, 20분 걷고 5분 휴식, 또는 30분 걷고 5분 휴식하는 식의 방식이 좋다. 초보자의 경우 급한 마음에 보폭을 너무 넓게벌려 걷는 경우가 있는데, 이 경우 상하운동이 심해져서 쉽게 피로해진다. 보폭은 성인의 경우 보통 75cm, 분당 114보 정도가 적당하며 걸을 때는 밸런스를 유지하여 일정한 리듬으로 걷도록 한다. 코와 입을 적절히 사용해서 걷는 동안 호흡이 원활하게 해야 한다.
코로만 호흡하게 되면 산행 중에 필요한 다량의 산소를 모두 흡수 할 수 없다. 하산 시에는 걷기가 쉽다고 해서 함부로 달리듯이 내려오면 안 된다.
체중과 배낭의 하중 때문에 무릎관절이나 발목에 갑작스럽게 충격이 가해지면 무릎 통증이 생기고 물집 등의 원인이 되며 척추에 충격이 가해진다. 하산 시에는 경사가 급할수록 걷기의 속도를 늦춰야 한다. 시야를 넓게 확보하고 기구의 변화와 이동 목표설정을 하며 내려가야 한다.
 
3. 아쿠아로빅(aquarobics)
아쿠아로빅은 물(aqua)에서 실시하는 에어로빅(aerobics)운동으로, 크고 작은 부상, 수술, 운동과다를 회복하고 건강을 유지하는데 우수한 운동이며 여가선용과 몸매 가꾸기 등의 목적으로 실시하기도 한다. 또한 반복적으로 사용되는 근육군의 과도한 발달로 인한 재발성 부상을 초래할 수 있는 근육 불균형을 해결하고, 자세를 바로잡아 주는 기능을 하기도 한다.
 
*아쿠아로빅의 장점
-신체 각 부위의 고른 발달 증진 - 전신지구력, 근력, 유연성
-관절염, 골다공증 예방
-유산소운동으로 심폐지구력의 향상 및 균형감각 및 근력 향상
-낮은 상해 발생률
-원활한 호흡기계의 순환
-비만해소
 
*아쿠아로빅의 운동법
-음악에 맞춰 5~10동작의 단체운동 실시
-횟수 : 각 동작 10~20회 반복
-세트 : 3~5세트
-운동시간 : 30~50분 (자신의 운동능력에 맞게 동작 종류, 횟수 및 세트, 시간 등을 설정하는 것이 바람직하다.