인천광역시 제물포구보건소

[건강증진운동]

* 1일 최소 운동

# 건강효과를 얻기 위해서는 하루 150kcal 또는 일주일에 1000kcal를 소비할 수 있을 정도의 운동 또는 신체활동
# 따라서 가벼운 강도의 신체활동은 보다 긴 시간이 요구되며 활발한 활동의 경우 보다 짧은 시간의 운동으로도 원하
   는 효과를  얻을 수 있다
> 15-20분 정도의 시간으로 효과를 얻을 수 있는 운동 또는 신체활동
- 계단오르기, 달리기(2.4km), 줄넘기, 자전거 타기(6.4km), 농구, 수영, 삽으로 눈 치우기
> 30-45분 정도의 시간으로 효과를 얻을 수 있는 운동 또는 신체활동
- 수중 에어로빅걷기(약 3km), 산책, 자전거 타기(8km), 댄스, 배구, 정원 가꾸기, 낙엽 치우기
> 45-60분 정도의 시간으로 효과를 얻을 수 있는 운동 또는 신체활동
- 세차 및 왁스칠, 집안 청소
 
* 생활 속 운동

# 전철, 버스 내의 생활체조
> 균형잡기 운동
- 두발을 어깨넓이로 벌리고 서서 손잡이를 살짝 놓고 몸의 균형을 유지해본다.
> 팔힘 기르기 운동
- 한손 또는 두 손으로 손잡이를 잡고 매달리듯이 팔에 힘을 준다. (발끝이 떨어지면 위험 하다.)
 
# 승용차 내에서의 생활체조 
> 가슴 벌리기
- 양팔꿈치를 굽혀들면서 가슴을 벌려주고 상체를 길게 늘려준다.
> 팔 늘이기
- 양손을 깍지끼고 가슴높이로 들어올린 다음, 뒤짚으면서 앞으로 팔을 길게 늘여준다.
 
# 가정에서 주부가 할 수 있는 생활체조
> 의자를 이용한 체조(좌, 우)
- 의자위에 한쪽 발뒷꿈치를 올려놓고 무릎을 펴고 10초 정도 늘여 준다.
> 의자를 이용한 체조
- 양발을 의자위에 올려놓고 윗몸일으키기를 실시한다.
  
# 전 가족끼리 할 수 있는 운동
> 등씨름
- 두 사람이 서로 등을 붙이고 앉은 다음 서로 뒤로 밀어내기를 실시한다.
> 균형잡기
- 두 사람이 서로 등을 붙이고 앉은 다음 서로 팔짱을 끼고 밀어주면서 중심잡고 일어서기 를 한다.
  
출처: 한국건강증진개발원